fot. pow.

Metoda zmienna polega głównie na stosowaniu odcinków o różnej długości lub czasie trwania i różnej intensywności.

Czas trwania treningu może wynosić od kilkunastu minut do nawet kilkudziesięciu. Wszystko zależy od intensywności, długości i miejsca, gdzie wykonuje się taki trening. Bieg zmienny można wykonywać na stadionie, w terenie urozmaiconym, pagórkowatym, na asfalcie. Bieg w terenie może sam wymuszać zmienne tempo. Podbiegi i zbiegi powodują zmianę prędkości biegu.

Prosta zasada tej metody to ciągłe delikatne narastanie zmęczenia podczas trwania treningu. Wypływa on znakomicie na rozwój wytrzymałości. Różnorodność zastosowań biegu ciągłego sprawia, że ten środek treningowy jest znakomitą drogą rozwoju zarówno dla maratończyków, jak i biegaczy na dużo krótszych dystansach, choćby w biegu na 3 lub 5 kilometrów.  

W jaki sposób można wykonać i sterować treningiem zmiennym? Oprócz standardowego podejścia, czyli zmieniania intensywności odcinków, można modyfikować następujące parametry: skracać i wydłużać czas przerwy. Skracać i wydłużać czas trwania odcinków,  wykonywać trening w terenie krosowym.

Bieg zmienny: Przykładowy trening

Bieganie odcinków czasowych o zmiennej długości przybierającej formę piramidy. Zaczynamy od 1 minuty kolejne odcinki będą o minutę dłuższe, czyli 2 min, 3 min, 4 min, 5 min,  następnie odcinki będą malały, kolejno 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, pomiędzy każdym odcinkiem będzie 2 minuty przerwy w bardzo spokojnym truchcie.

Odcinki szybsze trzeba przebiec prędkościami nie większymi niż potencjalna prędkość wyścigu danej osoby na 10 km(np. 5 min na kilometr). Oczywiście trening poprzedzamy solidną rozgrzewką i kończymy rozciąganiem. Osoby początkujące traktują odcinki szybsze jako normalny bieg, a odcinki wolne mogą pokonywać w marszu.

BBL Szubin serdecznie zaprasza wszystkich amatorów, jak i zaawansowanych biegaczy na zajęcia,  które odbywają się w każdą niedzielę o godz. 9.30 na stadionie miejskim w Szubinie. Podczas rozgrzewki będą ćwiczenia z ulubionymi płotkami.

Materiał: powierzony

Galeria

Powrót Drukuj

LOKALNY HIT

Szkolenia bhp wstępne

od 30PLN

Zaproszenia

4,00 zł PLN

Budowa magazynów

Szkolenia pierwsza pomoc

od 50PLN

Pamiątka A4

20,00 zł PLN

Ryzyko zawodowe

od 100PLN

Pomoc przy kontroli ZUS

od 50PLN

Ochrona środowiska dla firm

od 50PLN